こころとからだ 不眠で悩んでいるあなたへ

 社会に出るとストレスや仕事の疲れ、悩みなどさまざまな障害があると思います。
こころとからだに関する病気やそれに伴う症状や予防策、改善方法などを紹介します。

• 不眠症

• 夜眠れない．．．不眠症かも？

  

  「あしたは大事な会議がある。寝坊したくない・・。」「月曜の朝が憂鬱・・仕事にいきたくない。」こんな経験一度はあるのではないのでしょうか？
  現代人を悩ます不眠症の割合は５人に１人と言われています。

  あなたはどのタイプ？

  不眠症(睡眠障害)には大きく５つのタイプに分類されます。まず、あなたがどのタイプに当てはまるか見てみましょう。

  • 入眠障害

  夜は必ず１１時には床につくようにしているのに眠れない。本を読んだり、携帯電話をいじったり、お酒を少し飲んでみても眠れない。
  時計を見ると１時２時。明け方にやっと眠っているようだ。

  
  
  • 熟眠障害

  規則正しい生活で、睡眠時間もたっぷりだけれども、まったく眠った感じがしない。熟睡感がない。だから日中はボーっとしてしまう。
  以前は睡眠時間そのものが短かったのに、起床後はすっきりしていた。

  
  
  • 中途覚醒

  夜中に必ず目が覚めて、その後はもう眠れない。布団の中で悶々としているうちに朝になってしまう。寝た気がしない。

  
  
  • 早朝覚醒

  朝の目覚めが早すぎる。4:00頃には目が覚めてしまう。ぼーっとしてしまうことが多い。

  
  
  • 過眠症

  特別に疲れているわけでもないのに、大事な会議や試験のときでもあくびをしてしまったり強い眠気に襲われる。

  不眠症の原因は？

  • 自律神経の乱れ

  例えば、昼寝を長くしてしまった場合などは、自律神経のリズムが狂い、不眠症でなくとも寝つきが悪くなったりします。たまにこんな日があってもいいのですが、この状態が続くと昼夜逆転になってしまいます。昼夜逆転とは、昼に眠くなり、夜は目がさえてしまう事を言います。 このような不規則な生活は不眠症の原因の一つです。 夜遊びは当然のこと、夜勤や夜１２時過ぎに寝る方は、自律神経が乱れやすいので注意しましょう。

  • 心の興奮が治まらない（短期的なもの)

  昼間、緊張や興奮をしすぎた場合は夜になっても緊張や興奮が鎮まりにくく、眠れなくなる場合があります。例えば大きなストレスを受けたり働き過ぎたりした場合、疲れてゆっくり眠れそうですが、実は緊張しすぎてしまい「動く神経」が強く働いてしまい、「疲れているのだけれど、眠れない」といった状態になります。こんな状態の不眠症はとても辛いですよね。

  もう一つ考えられるのは不安を感じて眠れなくなってしまうことです。それは明日の仕事のことなどを考えてしまい、不安を感じて眠れないといった状態です。楽しみな興奮ならいいのですが、嫌な仕事だと不安感などから「動く神経」が強くなり不眠症となります。

  • 長期的緊張

  心配事が多いとその心配事が気になって、なかなか眠れない状態になってしまうのがこの状態です。 この状態が長く続くと、「継続的緊張」になってしまいます。
  長期間のストレスや不安などを感じていると、心と体が緊張癖を持ってしまいます。
  
  例えば、長期間人間関係で悩んでいたり、災害などに遭い、避難所などで暮らしていると、心が休まらない状態が続くということです。
  この状態ですと、「動く神経」が強くなり眠れなくなってしまいます。特にいつ終わるのか分からない「終わりのないストレス」を感じている方は、ストレスの強さが増しますので不眠症になります。

  よく眠っているのに不眠症？

  朝から疲れている方、昼間いつでも眠れる方、夢をよく見る方などは、眠っているようで眠ってはいません。この場合、脳と身体の持続的な緊張から眠りが浅いか、もしくは眠っている時間が足りない（睡眠不足）のどちらかか、または両方です。　
  人間は、生きていれば体や脳に疲労物質というものがたまります。本来、それは眠っている間に休む神経が取り除いてくれるのですが、休む神経の働きが弱いと、疲労物質の多くが取り除けません。すると朝から疲れている状態になります。
  
  昼間いつでもどこでも眠れるという方も不眠症の疑いがあります。眠りが浅い不眠症ゆえに睡眠が足りていません。そのためいつでもどこでも寝られるわけです。脳と体が睡眠を欲しがっている証拠ですね。決して神経が図太いわけではありません。
  「夢をよく見る」という方も眠りが浅い可能性があります。
  通常、人間は睡眠時に浅い眠りと深い眠りを９０分ごとに交互に繰り返しています（レム睡眠・ノンレム睡眠）この浅い眠りの時に夢を見ていると言われています。夢をよく見るという方は、浅い眠りの時間が多いということです。 特に怖い夢や追いかけられている夢、何かから逃げる夢などは、精神的ストレスが潜在的にあると思われます。
  
  夜寝ているのに昼間眠くなる方は睡眠時無呼吸症候群の場合もあります。いびきを良くかくという方は、一度専門の医師に相談されることをお勧めします。うつ病に似た症状が出ることもあります。

  不眠症の対策は？

  ストレスで疲れた体を修復する睡眠 自律神経失調症やうつ病の一番の対策はぐっすり眠ることです。 しかし、自律神経失調症やうつ病になると、不眠症になる方が多くなかなか眠ることができません。 ですから、こういった方には不眠症対策として「寝る準備」が必要になってきます。
  
  

  1. 光に気を遣う

  まずは光に気を遣ってください。通常、昼間は動く神経（交感神経）が働いています。そしてその時間の光は無色透明です。太陽の光も無色透明です。すなわち、無色透明の光は動く神経を働かせる効果があります。 さて、あなたの家の夜の光は何色でしょうか？　多くの方は蛍光灯を使っているため、無色透明に近い色の光だと思います。つまりそれは、昼間の光の色と一緒です。あなたの家は夜でも昼間になっているのです。 これでは寝る準備はできません。
  蛍光灯のほかにテレビやパソコンなどのひかりがありますが、これはいろんな色を放っています。 光はいくつもの色が混ざると無色透明になります。これでは眠れなくなって当たり前ですね。
  逆に、オレンジ色の光は休む神経（副交感神経）をはたらかせ、気分をリラックスさせる作用があるのです。たき火などの火は、何色でしょう？　そうですこれもオレンジ色です。 我々の遺伝子には「オレンジ色はリラックスする時間である」ということが深く刻まれているのです。
  ですから、不眠症の方は寝る２～３時間前からオレンジ色の光を発するに電球の光の中で過ごすことをお勧めします。もちろん、その時間からはテレビやパソコンはつけないようにします。
  「光」というには自律神経にとても影響するものです。それだけに光をうまく使うことで不眠症も改善されると思います。
  
  

  2. 太陽の光を浴びる

  自律神経失調症やうつ病の方には、昼間の光もとても大事です。昼間に太陽の光を適切に浴びると、夜眠りやすくなります。太陽に光は目から入り、脳に現在が昼間だということを知らせ、目を覚まさせるのです。この時に脳の中の時限装置が働き始めるのです。
  太陽の光が目にに入ってから１２～１５時間後に、脳の中にメラトニンというホルモンが流れ出します。我々がぐっすり眠れるのはこのメラトニンというホルモンのおかげなんです。
  このメラトニンは昼間に太陽の光を浴びないと、夜になっても出にくくなってしまうのです。
  ガラス越しでは効果が薄いと言われており、不眠症の方は、昼休みの時間を利用して野外に出て太陽の光を浴びるようにしてみてはいかがでしょうか。日陰でも屋内よりはるかに効果的ですね。
  
  

  3. 昼間に興奮しすぎない

  仕事に集中しすぎたり、運動をしすぎたり、ストレスを強く感じたりすると、心と体が異常に興奮します。そのために不眠症になります。こんな状態では安眠など出来ません。 自律神経失調症やうつ病の方、また自律神経に負担がかかっている方は、一度、交感神経が強く興奮すると、なかなか収まりません。 夜になっても興奮が収まらず、胸がザワザワする感じなどが残ったりします。 この状態ですと、とてもではないですが脳は眠れないので不眠症になってしまいます。不眠症を改善させるには、日ごろから、怒ったり、怨んだり、怖がったりしないようにして、交感神経の興奮をさせないようにしましょう。 格闘技観戦やスポーツ観戦にも注意してくださいね。 それらが好きな人ほど交感神経が興奮してしまいます。

  カフェインなどを摂らないようにすることです。また、昼間に興奮しすぎないようにするのも大切です。カフェインを摂らなくても、昼間興奮しすぎたら同じことになってしまいます。 スポーツ観戦や格闘技観戦、ホラー映画やサスペンスなども見ないようにしてください。自律神経は自分と他人の区別がつかないため、他人のしていることを見ているだけで自分が興奮してしまうのです。興奮するような映画やスポーツを見ると、動く神経のスイッチが入り、休む神経が働かなくなってしまうのです。この状態では不眠症は改善しません。
  
  

  睡眠の量について

  不眠の方は眠れないだけでなく、眠りが浅い方がほとんどです。ですからたとえ６～７時間眠れたとしても、眠りが浅いため休む神経がたくさん働けていません。そのため疲労が取れなかったり、寝ても症状があまり改善されない場合が多いのです。 不眠症の方は眠りが浅いことをカバーする対策も行う事をお勧めします。 その対策とは、とにかくたくさん眠ることです。眠くなくなるまで眠るのです。仕事の日は難しいとは思いますが、休みの日などはたくさん眠ることをお勧めします。 眠りが浅いという事は、眠りの質がよくないということです。質がよくない場合は、量でカバーするしかありません。深い眠りの方が７時間ぐらいで回復できるところを、眠りの浅い方は１２～１３時間くらいかかることもあります。（人によって違いはあります） 深く眠ろうとしてもなかなか眠れないと思いますが、量を眠ろうとすれば、ウトウトと浅い眠りながら、少しは長く眠ることができると思います。 ただ、少し元気がある方は、休日の午後は少し体を動かすために散歩などをすることをお勧めします。

• 入眠障害

• なかなか寝つけない..入眠障害の症状と原因とは？

  

  不眠症にはいくつかの種類がありますが、その中でもっとも訴えが多いのが「入眠障害」と呼ばれる症状です。
  これは、「ベッドに入ってもなかなか寝つくことができない」というものです。 次の２つに当てはまる場合には、入眠障害にかかっている可能性があります。

  • ベッドに入ってから実際に寝つくまでの時間（入眠潜時）が30分～１時間以上
  • 寝つきの悪さに大きな苦痛を感じている

  入眠潜時が30分以上だとしても、そのことに苦痛を感じず、日中の活動に悪影響が出ない人もいます。その場合は入眠障害ではありません。あくまでも本人が「寝つきの悪さに苦痛を感じている」というのが、入眠障害のポイントです。 ちなみに入眠障害は、年齢による影響をあまり受けません。3000人以上を対象にした統計調査によると「成人の８％は寝つきの悪さに悩んでいる」という結果が出ていますが、この調査でも寝つきの悪さと年齢には大きな関係は見られませんでした。 「夜中に目が覚める中途覚醒」や「朝早くに目が覚める早朝覚醒」といった不眠症の場合、年齢が上がるほど有症率が高くなります。しかし、入眠障害にその傾向はありません。これは、入眠障害の原因が、ほかの不眠症とは異なっていることを意味しています。

  入眠障害を引きおこす主な原因

  入眠障害の原因として考えられるものは複数ありますが、代表的なのは次の3つです。

  1. 精神的ストレスの影響
  2. 体温が高いままになっている
  3. 体内時計が後ろにズレている

  以下、ひとつずつ詳しく述べていきます。

  １．精神的なストレス

  入眠障害の多くは「精神的ストレス」が引き金になっています。なぜストレスのせいで寝つきが悪くなるのかというと、それは交感神経の働きが活発になってしまうからです。 交感神経は自律神経のひとつで、日中活動している時間帯に優位になる神経です。血圧や血糖値を上げて、日中の活動をサポートする役目を持っています。 夜になっても交感神経が活発なままだと、いつまでたっても身体が休息モードにならないため、スムーズに眠りに入ることができません。その結果、入眠障害が発生してしまうというわけです。

  ２．体温が高いままになっている

  人が眠りにつくときには、体温が１℃くらい急激に下がります。体温が下がることによって、それまでフル回転していた脳と身体が休息モードに移行して、眠りに適した状態になるのです。 これは逆に言うと「体温が高いままだとスムーズに寝つけない」ということです。

  就寝時刻になっても体温が下がらない原因はいくつか考えられます。そのほとんどは生活習慣に起因しています。たとえば「夜遅くに食事をとる」「就寝直前に熱いお風呂に入る」といったことは体温を上昇させてしまい、入眠をさまたげる要因になります。

  ３．体内時計が後ろにズレている

  「夜に眠って朝起きる」という睡眠のリズムは、体内時計によってコントロールされています。この体内時計の周期が後方にずれると、夜になっても眠れなくなります。 もともと、体内時計は24時間よりも長い周期を持っています。そのため、毎日体内時計を調整しないと、眠る時刻が少しずつ後ろへずれていきます。 （※ 周期には個人差がありますが、24時間10分～25時間のあいだに収まる人がほとんどです） 体内時計の遅れをリセットするには、朝に強い光（＝日光）を浴びることが必要です。多くの人は、とくに意識しなくても朝に太陽の光を浴びているはずなので、毎日体内時計を調整できています。 しかし、夜勤やシフト勤務などをしている方は要注意です。太陽の光を浴びる機会が少ないために体内時計の遅れを戻せなくなり、入眠障害にかかりやすいからです。

  改善方法はあるの？

  １．夜にストレスを開放する時間帯を作る

  精神的ストレスが入眠障害の原因になっているなら、一番いいのはストレスの根本的原因を取り除くことです、しかし、多くの場合それは簡単ではないと思います。 職場の人間関係がうまくいかなくても、簡単に仕事を辞めるわけにはいかないでしょうし、家族や友人との間にトラブルがあっても、投げ出せないことが多いはずです。 そこでオススメなのが「夜になったらストレスを解放する時間帯を作る」という考え方です。言い方を変えるなら、ストレスをできるだけベッドの中に持ち込まない、ということです。 では具体的に何をすればいいのでしょうか。個人的な経験からいうと、一番効果があったのは運動です。多少イヤなことがあっても、身体を動かしているうちに忘れることができますし、単純に身体が疲れて眠りやすくなります。 日ごろから仕事で身体を動かしている方は別かもしれませんが、デスクワーク主体の仕事をしていると、どうしても心身のバランスが崩れてきます。もともと人間は狩りや農耕などで身体を動かすのが自然なことだったと考えると、「身体を動かさない⇒不自然⇒ストレスになる」という関係が成り立つのかもしれません。 なお、運動するのが大切といっても、毎日やる必要はありません。週２回くらいでも、ストレス解消には充分役立ちます。 また、一番いいのはスポーツジムに行って運動すること（習慣化しやすいので）ですが、「いきなりジムに通うのはちょっと……」という方もいると思います。そういう場合は、まずは家の中でできる運動を始めるだけでも、違いが生まれると思います。ステッパーや踏み台昇降などは、スペースも取らないですし続けやすいです。
  <注意> 運動を就寝直前に行うと、体温が上がりすぎて寝つきが悪くなります。そのため、就寝２時間前には済ませるようにしましょう（軽いストレッチは寝る直前でもOKです）。

  ２．入浴や食事の時間帯に気をつけて、体温のメリハリをつくる

  寝る時間になっても体温が高いままだと、スムーズに入眠できなくなります。そして、寝る間際に体温が高くなってしまう原因は生活習慣にあります。代表的なのは「夜遅くに食事をとる」「就寝直前に熱いお風呂に入る」の２つです。 まず食事についてです。胃の中に食べ物がたくさん残っていると、胃の消化活動が活発になるため体温が下がりにくくなります。ほとんどの食べ物は２～３時間くらいで消化されますが、それは単独で食べた場合です。複数のものを一緒に食べれば、消化にはさらに時間がかかります。 完全に食べ物が消化されるまで待つ必要はありませんが、少なくとも就寝時刻の２時間前（できれば３時間前）には食事を終わらせておくのが無難です。 詳細 「睡眠をさまたげる食べ物」と「不眠に効く食べ物」 次に入浴についてです。ぬるめのお湯（38℃～40℃）の場合、寝る時間の１時間前にはお風呂から出ればOKです。しかし、40℃を超える熱めのお風呂は体温を上げすぎてしまいます。熱いお風呂に入りたいときは、就寝の３時間前には済ませるようにしましょう。 詳細 ぬるめのお風呂でリラックスバスタイム なお、入浴などで体温を一時的に上げることは、睡眠にとってプラスに働くときもあります。なぜなら、人は体温が高いところから低いところに落ちるときに、眠気を強く感じるからです。

  ３．就寝１時間前になったら、部屋の照明を暖色照明に切り替える

  体内時計の周期が後ろにずれているせいで寝つきが悪くなっている場合もあります。この場合は「夜になったら強い光の刺激を避ける」というのが大切です。夜間に強い光を浴びると、体内時計の周期は延びてしまうからです。 とはいえ、夜間に強い光の刺激を一切浴びないというのは、現代社会では無理な話です。仕事で帰りが遅くなることもあるでしょうし、夜遅くにテレビやネットで息抜きしたいときもあるはずです。そういうときは、サングラスをかけることで余計な光をカットできます。 また、就寝１時間前になったら白色の蛍光灯を消して、オレンジ色の暖色照明を使うのもおすすめです。蛍光灯の明るさに比べると、暖色照明はかなり暗く感じるかもしれませんが、就寝前の時間帯なら暗めの照明でも支障はないはずです。 オレンジ色の照明は交感神経を刺激しにくいことも、睡眠にプラスに働きます。交感神経は日中活動するときに優位になる神経ですが、夜になったらできるだけ刺激しないようにすることが、スムーズに眠りに入るためのポイントでもあります。 暖色照明のフロアライトは、デザインにこだわらなければ数千円で買えます。できれば調光機能のあるものを用意して、就寝時間が近づくにつれて明るさを落としていくと、自然な眠気がおとずれるようになります。

• 熟眠障害

• よく寝たはずなのに疲れが取れない・・熟眠障害とは？

  

  睡眠時間は充分なはずなのに、なぜか体の疲れがとれない……」 このような症状は不眠症のひとつで、熟眠障害と呼ばれています。 入眠障害（夜寝つけない）や中途覚醒（夜中に目が覚める）などの不眠症に比べると患者数は少ないとされています。

  熟眠障害の原因は？

  「質のいい睡眠って結局なんなの？」で詳しく述べていますが、熟睡感のカギは深いノンレム睡眠をとれるかどうかです。 深いノンレム睡眠は脳の疲労を回復させる働きがあります。逆に言うと、この睡眠がしっかり得られなければ、脳は充分に休息できないということです。 脳の疲れが残ったままだと「もっと眠りたい」と脳は司令を出します。しかし、体本体の休息は完了しているので、起床準備が始まって目が覚めます。その状態で起床すれば、脳の疲れが残っているために熟睡感がなくなります。 つまり、熟眠障害の原因は「深いノンレム睡眠が得られなかったために、脳疲労が残っている」ことです。 そして、ここで重要なポイントがあります。それは、深いノンレム睡眠がいつ出現するのか？です。実は、眠り始めの3時間に集中して現れ、睡眠の後半にはほとんど出てきません。 次の図は、睡眠時間と睡眠深度の関係を示しています。睡眠前半の３時間に、深いノンレム睡眠が出現することが見てとれると思います。 眠り始めの睡眠が浅ければ、脳が充分に休息できません。その結果、熟眠障害に陥ってしまうのです。 「熟眠障害の状態でたくさんの睡眠をとっても解決策にならない」というのも、睡眠後半には深いノンレム睡眠が出てこないからです。あくまでも、前半の３時間で深い睡眠を得ることが重要です。

  熟眠障害の改善方法は？

  熟眠障害を治すには、眠り始めの３時間の睡眠を深める必要があります。その方法はたくさんありますが、まずは生活習慣の改善から始めるといいと思います。

  具体例として

  ・　夜遅くのコンビニ

  コンビニの明るい照明は交感神経を活発にしてしまうため、睡眠の質を下げる原因になります。 また、コンビニの明るい照明はメラトニンの分泌をさまたげます。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれている物質ですが、これが分泌されないと夜遅くになっても眠気がおとずれなくなります。

  ・　カフェインの過剰摂取

  カフェインは寝つきの良し悪しだけでなく、睡眠の深さにも影響します。 カフェインの覚醒効果は４時間くらい続くと言われていますが、体質によっては10時間以上も続く場合があります。夕方以降はノンカフェインの飲料に切り替えるのがいいでしょう。

  ・　寝酒

  寝酒がストレスをやわらげ、入眠を助けることは事実です。しかし、アルコールが分解されていくにつれて交感神経が優位になると、全体的に睡眠が浅くなります。 アルコールの分解時間を考慮すると、就寝３時間前までには飲酒を切り上げるのがベストです。 また、「寝酒がないと眠れない」という方は、メラトニンのサプリを活用するのもひとつの手段です。

  ・　夜遅くの食事

  夜遅くに食事をとると、胃で食べ物を消化している真っ最中に眠りにつくことになります。消化活動の間は身体の深部体温が下がりきらないため、眠りが浅くなります。 食べ物の種類にもよりますが、消化が活発なのは食後の２時間くらいです。これを考慮して就寝の２時間前には夕食を済ませるようにするといいでしょう。

  ・　激しい運動

  激しい運動は体温を上げすぎるため、深い眠りを妨げる要因になります。 筋トレのような負荷の強い運動は就寝４時間前には切り上げるようにしましょう。ジョギングのような軽い運動の場合でも就寝２時間前に終わらせるようにしましょう。

  ・　寝る前の考え事

  精神的なストレスがあると、ベッドに入ってからも考え事をしてしまうことが多くなりますが、これは交感神経を刺激する要因になります。 それは、「眠る直前にネガティブなことを考えていると悪夢を見る確率が高くなる」ということです。悪夢は夜中に目が覚める原因になりますから、就寝前にはできるだけリラックスできる環境を整えることが大切です。

• 中途覚醒

• 夜中に目が覚める..中途覚醒のメカニズムと原因とは?

  

  「昔はぐっすり朝まで眠れたのに、最近は夜中に何度も目がさめてしまう……」 このような症状に悩まされている方は多いと思いますが、これは『中途覚醒』と呼ばれています。 3000人以上を対象にした調査では、約15％の人が中途覚醒型の不眠症状を持っているという結果が出ています。また、年齢が上がるにしたがって中途覚醒は発生しやすくなります。 中途覚醒がひんぱんに発生するとどうなるでしょうか。深夜、寝ている最中に目が覚めるということは、そのぶんだけ睡眠時間が削られることを意味します。睡眠時間が少なくなれば、脳や身体の疲労が完全には回復できなくなります。そして、その影響は日中の眠気という形で現れてきます。 さらに、精神的な悪影響もあります。中途覚醒は自覚しやすい不眠症ですので「どうして夜中に何回も目が覚めてしまうんだろう……」と悩んでしまい、それが精神的ストレスになってさらに眠りが阻害される可能性も出てきます。

  このページでは、中途覚醒が起きるメカニズムと原因についてご紹介します。

  中途覚醒が起きるメカニズムとは？

  中途覚醒は、ある一定のタイミングで発生することが多いです。具体的に言うと「眠りについてから３時間後か４時間半後」です。 なぜ決まったタイミングで目が覚めるのかというと、これには睡眠のサイクルが関係しています。人間の睡眠には数段階の深さがあって、眠っているあいだに睡眠の深さが波のように変化します。 中途覚醒が発生しやすいのは、睡眠が浅くなるときです。そして、人間の眠りは90分周期で浅くなるタイミングがあるので、それに合わせて目が覚めやすいのです。先ほど、眠りについてから３時間後か４時間半後に中途覚醒が起こりやすいと述べましたが、これは90分の倍数だからです。 ただし、90分周期というのは目安です。睡眠の周期には個人差があり、80分周期や100分周期の人もいます。また、その日の体調でも睡眠リズムは変わります。それでも、睡眠リズムの周期が中途覚醒に関係していることは事実ですので、覚えておいて損はないと思います。 中途覚醒の原因は多岐にわたる 睡眠が浅くなったときに中途覚醒しやすいのは事実ですが、目を覚まさずにグッスリ眠り続ける人もいます。これは、睡眠深度のサイクル以外にも中途覚醒を引きおこす原因があることを示しています。

  中途覚醒を引き起こす原因は？

  1. 年齢を重ねたことによる影響

  さきほど、人間の睡眠には数段階の深さがあると述べましたが、睡眠の深さは年齢を重ねるにつれて浅くなります。深い睡眠がとれなくなる＝裏を返せば浅い眠りが増える」ということでもあります。当然、中途覚醒が起きる可能性は飛躍的に上がります。

  2. 特定の生活習慣の影響

  ２番目に考えられる原因は「特定の生活習慣」の影響です。具体的には、次の２つが大きく関係しています。

• 寝る前のお酒
• 夜遅くの食事 

まずお酒についてですが、「眠れない夜にお酒を飲むとスッと眠りに入れる」というのはたしかな事実です。しかしその反面、寝酒をすると中途覚醒の回数は確実に増えす。 アルコールは分解される過程でアセトアルデヒドという物質を生みだしますが、この物質は交感神経を刺激します。そうすると休息状態にあった脳が覚醒してしまい、夜中に目が覚めてしまうのです。 次に、夜遅くの食事についてです。胃の中に食べ物が残ったまま眠りにつくと、胃の消化活動の真っ最中に睡眠をとることになります。身体の一部が活発に動いているわけですから、当然眠りは浅くなって中途覚醒につながります。

• 3. 首や肩、腰などの痛み

  寝ているあいだに首・肩・腰などに負担がかかると、その痛みのせいで深夜に目が覚めてしまう可能性もあります。睡眠中に身体が痛くなる原因はさまざまですが、その一つは寝具です。 枕や敷布団などは経年劣化しますので、知らず知らずのうちに身体にフィットしなくなります。また、年齢を重ねることで体型が変わり、それまで使っていた寝具が合わなくなっていきます。 なお、中途覚醒との関連でいうと、硬すぎるマットレスはあまり良くありません。腰のあたりが沈んでくれないため、圧力が腰に集中して、寝姿勢を保てなくなります。腰への圧力を逃がそうとして睡眠中の寝返りが多くなり、その拍子に中途覚醒してしまいます。

  中途覚醒の改善方法について

  中途覚醒にが起きる人はどのようにすれば改善できるのかを紹介します。日々の生活が活発になるように改善する努力を行いましょう！

  １．食事で改善する

  中途覚醒は浅い眠りの時に起きるので、睡眠の質を上げる必要があります。睡眠の質を上げるために必要なのはセロトニンです。セロトニンを作るために必要な成分は、「トリプトファン」「ビタミンB6」「たんぱく質」の３つの成分です。

  トリプトファン	豆腐・牛乳・バナナ・アーモンドetc
  ビタミンB6	マグロ・カツオ・レバーetc
  たんぱく質	肉類・大豆類・枝豆etc

  これらの食材をバランス良く摂取するようにしましょう。食事を行う際は、リズム良く噛んで食べることでセロトニンの分泌を促すことができます。また、寝る2時間前は食事を行うのは避けましょう。胃に食べ物が残ってしまい、睡眠の質を下げる原因になることがあります。

  ２．自律神経を安定させる

  中途覚醒が起きる原因として、自律神経が乱れることが挙げられます。自律神経を安定させるように努めることで症状を改善できる場合があります。 日常生活に軽い運動を取り入れることで、自律神経を安定させることができます。さらに、程よい体の疲れが深い眠りへと誘うことができます。老化が原因で中途覚醒が多い人は、体が疲れることで成長ホルモンの分泌を促すことができます。 食後にウォーキングやジョギング等の軽い運動を行うことで、効果を得ることができるのでお悩みの方は是非試してください。 自律神経を安定させるために入浴もしっかり行うようにしましょう。シャワーだけでは疲れもストレスも取り除くことができないので、お湯に浸かってリラックスする必要があります。 さらに、入浴をすることで睡眠の質を上げる効果も期待できます。眠りにつくときは体温の上げ下げを行い睡眠モードに体を切り替えるのですが、この切り替えが入浴によりスムーズに行えるようになるために入眠時間が短くなるのです。

  ３．朝に光を浴びる

  セロトニンの分泌を促すために、朝の光を浴びることを意識しましょう。 人間は、太陽の光を浴びることで脳がセロトニンの分泌を促すようになります。朝に分泌されたセロトニンを原料として夜にメロトニンが分泌されだします。これにより睡眠の質を上げることができ、深い眠りにつくことができるようになるのです。 寝不足だからといって朝ギリギリまで寝ずに、早起きして太陽の光を浴びるようにしましょう。

  ４．寝る環境を良くする

  中途覚醒が起きないようにするためには、寝ているときの環境を整えることも重要だといえます。 睡眠している時は、部屋の電気は全て消して真っ暗になるようにしましょう。少しでも光を浴びていると、脳がメラトニンを分泌する量が少なくなってしまいます。豆電球のような小さな光も人間は感知するのです。 寝ている時の格好も重要になってきます。肌触りの良いものや季節に適した寝具を使用することで、快適な睡眠と深い眠りを得ることができます。 毎日行う睡眠だからこそ、最もリッラクスの出来る環境を整えて質の良い睡眠を得て、中途覚醒が起きないようにしましょう。

  ５．サプリの使用

  上記を試しても中途覚醒が改善されない、深い眠りにつけないという人はサプリメントを試してみましょう。

• 早朝覚醒

• 朝早くに目が覚める・・早朝覚醒の原因と対策

  

  不眠症の中でも高齢の方によく見られるのが「早朝覚醒」です。これは、起きようと思っていた時刻より何時間も早く目が覚めてしまうというものです。 朝、起床しようと思う時間よりもやたらに早く目が覚めてしまう症状です。日本では成人の7.9％が早朝覚醒の不眠を経験しています。
  「もっと眠っていたいのに、朝早くに目が覚めてしまい困っている……」 このような症状は、早朝覚醒と呼ばれる不眠と言われています。

  早朝覚醒の原因とは？

  ・　体内時計のサイクルが短くなっている

  夜になると自然と眠くなり、朝になると目覚める。この基本的な睡眠のリズムは、人間の身体にある「体内時計」の働きによるものです。 体内時計の周期は24時間よりも長く、24時間10分～25時間くらいの人が多いとされていますが、この周期は年齢を重ねるにつれて短くなります。もし24時間より短くなれば、朝早く目が覚めることになります。 特に「朝早く目が覚めるだけでなく、夜眠りにつくのも早い」という場合は、体内時計のサイクルが短くなっていることが早朝覚醒の原因のひとつと考えていいでしょう。

  ・　うつ病による早朝覚醒

  早朝覚醒を引き起こす要因として考えられるのは「うつ病」です。 明確なメカニズムは分かっていませんが、うつ病にかかっていると深い睡眠が減ります。実際、終夜睡眠ポリグラフ検査によってうつ病患者の睡眠リズムを調べた実験によると、健康な人に比べて深いノンレム睡眠の長さが短くなることが確認されています。 さらに、うつ病にかかっているとネガティブな事柄を頭の中で考える時間が多くなりますが、これも早朝覚醒に大きく関係しています。

  早朝覚醒の改善方法は？

  ・　遮光カーテンを使い、起きたい時間まで強い光を浴びない

  人間は朝日を浴びると交感神経が優位に働くようになっています。夏場など、明るくなるのが早い時、その光を思いっきり浴びてしまうと、早く目が覚めてしまいます。 遮光カーテンなどで朝日を遮り、起きたい時間にカーテンを開け、朝日を浴びることが体内時計を正常に戻してくれます。

  ・　昼間に適度な運動をする

  

  運動量が増えると、当然体も疲れてしまい眠りが深くなります。 眠りが深ければ、体の疲れだけではなく、脳の疲れも復活でき、快適な日常を送るようにできると思われます。 うつ病が疑われる場合は、ぜひカウンセリングを受けて欲しいと思います。 うつ病にはストレスが原因ではあるのですが、そのストレスを自分で解決できないためにうつ病になってしまっているんですね。 心が非常に疲れて、悲鳴を上げている状態であると思ってもらったらよいでしょう。 カウンセリングでは、ストレスを感じている原因は何か、その原因に対してどのような考え方をしたらよいのか、ストレスをどう回避したらよいのかを学ぶことができます。

• 過眠症

• 寝ても寝ても眠い・・過眠症とは？

  

  過眠症とは、夜眠っているにもかかわらず、日中に強い眠気が生じ起きているのが困難になる状態です。

  過眠症の主なタイプ

  ・　ナルコレプシー

  世界的には1000人から2000人に1人にみられる病気で、10歳代で発症することが多い疾患です。 症状として日中の耐え難い眠気と居眠りが繰り返し生じる。 居眠りは長くても30分以内と短く、目覚めたあとは一時的にすっきりする。 笑ったり怒ったりすると、突然体の力が入らなくなり、ひどいときにはへたり込んでしまう。 寝入りばなに金縛りにあったり、現実と区別がつかないような夢を体験したりする。

  ・　突発性過眠症

  発症は10～20歳代で、有病率はナルコレプシーよりやや少ないと推測されています。 昼間の眠気と居眠りを主症状とし 居眠りは、1時間以上続き、目覚め後はすっきりと覚醒できずに眠気が持続し、リフレッシュ感が乏しい場合が多い。 夜間睡眠が10時間以上と著しく長い場合がある。

  ・　反復性過眠症

  非常にまれな疾患です。 初発は、ほとんど10歳代で、女性よりも男性で頻度が高いとされています。 症状として強い眠気を呈する時期（傾眠期）が3日から3週間持続し、自然に回復してまったく症状がなくなるが、その後、不定の間隔で傾眠期が繰り返し出現する。

  過眠症の原因

  ・　脳内の覚醒維持機能の異常

  ・　何らかの原因で夜間の睡眠障害があるため

  過眠症の改善方法は？

  就寝を遅らせるような、夜間の仕事や社会活動は避けるようにしましょう。アルコールとカフェインを控えるのも効果的です。